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怎么练好越野跑?越野跑的装备都有哪些?

更新时间:2018年06月14日 08:14:09
类别:杂谈

越野跑是一种在野外自然中跑步的运动,相比较公路跑越野跑时间更久、难度更大,自然环境中未知因素众多,经常会爬山下坡,起伏比较大,对人的身体条件比较严苛,今天小编就给大家来聊一聊怎么练好越野跑,以及越野跑的装备、注意事项都有哪些。

怎么练好越野跑

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

1、肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升,一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度,不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中,大腿的肌肉最为重要,可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。

上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助,哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题,可以让你跑的更顺畅,练习方式很多,不再赘述。

2、机体供能

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能,持续时间越长,脂肪功能比例越高。

正常情况下,糖原在运动3小时就会消耗殆尽,机体主要依靠脂肪功能。

1克脂肪在人体内完全氧化能释放37kJ的能量,约9卡路里,一个75公斤,体脂15%的男士,脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡理想状态下(不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求),按照每小时500卡的热量消耗估计,可以支持有氧运动200个小时。

所以,每个人身体都是一个能量宝库,足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。之所以出现跑时浑身没劲,跑完还是一身肥肉的情况,主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

练习的方式别无他法,就是足够的练习时间,注重练习持续的时间而不是速度,英文称作LSD(longslowdistance)。练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果,比如空腹晨练。需要注意的是,空腹练习开始时会比较不适,随着时间的延长会大大缓解。

北京跑圈有名的铁翼横空,每天的训练就是晨起路跑25公里,没有花哨的训练方式,但是越野跑的成绩非常好。可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度,以个人经验而言,第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里,第一次完成hk100时月跑量大约300公里,当然,在身体和时间可以承受的范围内,越多越好。

超马明星关家良一在书中提到,如果每月可以轻松完成600公里,那么马拉松就能进3小时,他平时利用上、下班的碎片化时间训练,训练的同时也不影响家庭生活。

3、持续补给

越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间,人体内的各项营养元素均被大量消耗,需要通过饮食补充。

比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡,只能选择必须补充的营养,包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

1)碳水化合物即糖,是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性,但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。

人体的机能决定,让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状,虚汗;脑晕;心跳加快;眼冒金花;颤抖;饥饿感;无力……

这种情况下走路都成问题,更别提跑步、爬山了,所以比赛时维持血糖水平至关重要。想达到这个目的,需要选择合适的补给品,让血糖水平维持一定的水平。

碳水化合物普遍存在于各种食品中,营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度,指数越高,血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

2)电解质,影响最大的是钠和钾,他们随汗排出体外后,如果没有及时补充,会导致低钠血症、或低钾血症,诱发抽筋、呕吐等症状。

含有钠和钾的食物也比较多,一般咸味的食物里储量都比较高。看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了,哦,忘了最关键的点,长时间运动会让人的胃口变得很差,平时可口的食物会突然变得难以下咽。

不能进食导致血糖水平持续降低,诱发呕吐,严重时喝水都喝不下,机体缺少能量供给,导致无以为继。想找到自己糟糕胃口下合适的食物,最好的办法还是实践,推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练,时间4-8小时,保证1-2顿饮食在运动中解决。

完全使用比赛时计划的补给品,如果不合适及时调整。有的时候,一个能量胶口味、一种面包品牌的选择都有可能影响比赛时的状态。

越野跑的装备清单

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

1、鞋子

越野跑的鞋子是装备中的重中之重。越野跑鞋有一些特点是更加适合在崎岖山路行走的,例如防滑大底等,好的越野跑鞋类似轻型登山鞋,找到最适合自己的鞋子,以舒服为第一目的。

2、夹克

一般情况下,能够进行越野跑训练的地区,天气变化都难以预料,所以一件轻型夹克是必须的,既能防雨,又能防风,最重要的是透气,最好带一个帽子。

3、T恤

选择一款舒适耐磨合身的t恤是很重要的,好的设计经常包括以下特点:无缝结构,摩擦小,易出汗位置采用特殊的针织方式。

4、背包

长时间的野外训练必须携带食物和水,一款合适的背包必不可少,背心式,弹力纤维可调节肩带,配有水袋,胸口水壶袋,腰间杂物袋,这些设计能提供最合适的背带方式,提供最优秀的舒适性,并且可以携带长时间需要的食物、水,甚至少量的衣物和急救包之类的杂物。

5、手握式水壶

对于短距离的训练或者比赛,还有一些极简主义跑者,会选择一款合适的手握式水壶,手袋中还有少量空间放置能量胶、钥匙等杂物。

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

6、绑腿

快速的在野外不同地形奔跑,会使碎石,泥土或者雪水溅入鞋中。根据训练环境决定护腿的大小和厚薄,并且确定是否和自己鞋子相配,找到合适的护腿会给训练或者比赛减少许多麻烦,同样,对不习惯的人来说,带来的麻烦似乎更多。

7、袜子

根据个人喜好选择袜子,根据习惯选择有无压缩、高筒或者矮筒。合适的袜子确实可以提供更好的舒适性,防止脚部水泡的产生,石子或者灰尘进入鞋子时,有些袜子也可以提供额外的保护,有压缩功能最好,现在有一些专用的越野跑或者户外运动袜子,它们使用的最新尼龙材料,其性能非常好。最好买个黑色的,脏了不容易看出来。

8、登山杖

根据训练或者比赛路况选择是否需要,有些比赛禁止携带登山杖,所以在平常训练中,一定要注意,合理运用登山杖。特别是在海拔升降明显的路况,登山杖能提供额外的平衡和稳定性。,现在的登山杖采用很先进的材料,既轻便强度又高,能够折叠,占据的空间减少,基本可以忽略重量负担。

9、头巾

头巾也叫魔术头巾,说明功能多样,如果可以的话带一个不麻烦,但是也不是必须的。不要使用传统的棉质围巾,因为其吸水透气性能是远不及头巾的。

10、急救包

根据你要训练的地形和荒芜程度选择是否有必要带急救包或者应该在里面装些什么,要正确衡量自己的能力,即便你经验丰富,也不要轻视自然的力量。

越野跑的注意事项

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

1、放松心情

2014年,在加州国际马拉松赛前夕,艾迪·布雷西一夜未眠,结果她的首次马拉松之旅就跑出了2小时35分的好成绩。我曾经在一场越野马拉松前睡了10个小时,结果却未能完赛。所以,不必为赛前的睡眠时间而纠结,不管休息多长时间,只要自己感觉精力充沛即可。

2、咖啡因莫过量

咖啡因的确能提高运动表现,而且是合法的。但是,如果摄入过量,可能会增加心脏骤停的风险。比赛当天,咖啡因的摄入量和平时一样即可,没必要大量摄入。

3、早饭适量

比赛当天的早餐主要功能是完成糖原的储存,而不是提供比赛时的大部分能量。能量储存还是要靠平时的积累,不能依靠当天的早餐,营养补充贵在平时。

4、赛前补水

如果赛前体内的水分不足,可能会毁掉比赛。早晨起床时应该喝水,比赛开始前1个小时再补充点水分。关于补水的多少,每个人应该根据自己的习惯而定,既不能太少,也不能过量。

怎么练好越野跑?越野跑的装备清单

5、起跑切忌过快

比赛的第一公里跑的再快也不可能赢得比赛,但可能会让你毁掉比赛。越野跑比拼的不只是速度,还有耐力。如果起跑阶段就拼尽全力,后半程只会显得有心无力,所以,需要合理的分配体能。

6、坚持补水和能量

根据平时训练的情况,制定好比赛时的补水和能量补给计划,然后坚决执行即可。比如,每隔多久喝运动饮料,每隔多久吃一个能量棒。千万不要存在侥幸心理,到了该补水的时间感觉自己不渴,就忽略了补水,很可能会造成严重后果。

7、利用上下坡

遇到上坡的路段,就应该像爬楼梯一样,身体略微向前倾,这样的姿势能够提高跑步效率。而到了下坡时,应该利用地形优势,不需要费太大的劲就能跑出很快的速度,不要冲的太猛,也不要太刻意控制。利用好下坡路段,是提高成绩的一个机会。

8、保持微笑

越野跑是艰苦的,但是跑者应该学会苦中作乐,保持积极乐观的心态从心理层面上是有助于提高成绩的。即使是到了比赛后半程,体力不支的情况下,积极的心态会帮助你渡过难关。

总结:越野跑对人的耐力要求级高,有想要常识越野跑的朋友一定要遵守上文中小编给大家列举的注意事项,保证自己安全才是最重要的。

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